Co je variabilita srdečního tepu (VST): Odborně i ze života

Variabilita Srdečního Tepu (VST) nebo-li Heart Rate Variability (HRV) je množství času, o který se liší pravidelnost úderu srdce. Tyto rozdíly jsou velmi malé na úrovni ani ne sekund, ale doslova milisekund. Srdce je velmi složitý orgán a jeho vliv na tělo je enormní a zároveň to co děláme má na srdce vysoký vliv. Pozitivní i negativní. 

Cílem bylo sepsat článek, který v základu variabilitu srdečního typu vysvětlí a ukáže jak s ní můžete při svém tréninku pracovat, jak ji měřit a jakými kroky ji pozitivně můžete ovlivnit. Obrovskou výhodou VST je, že je extrémně vhodná pro všechny. Není to žádný nástroj jen pro profíky, naopak věřím, že hobbík, kterého zajímá jeho tělo a je aktivní, tak s touto hodnotou bude možná pracovat více než elitní běžec, který podobných metrik sleduje mnohem více.

Jak VST funguje a vypočítává se

Názorná ukázka u "Obrázek 1" při situaci, kdy je variablita srdečního pepu 67ms, vidíme, že mezi údery je 726ms, 793ms, 859ms rozdíl, když tyto po sobě jdoucí časové údaje navzájem od sebe odečtete dostanete tzv variabilitu srdečního tepu. 859ms-793ms=66ms VST a 793ms-726ms=67ms... takto se počítá každý úsek, který se finálně vyprůměruje a ukáže průměr např za celou noc, či celý den, či časový úsek jaký si vyberete. 

Jak to chápat?

Pokud máte např. 60 úderů srdce za minutu, nelze automaticky předpokládat, že doslova přesně každou sekundu je úder proveden. Viz obrázek 1.

Nižší VST

V zásadě platí, že čím pravidelněji, resp časově přesněji vám srdce tepe, tím jste více unaveni, ve stresu, případně při nějaké aktivitě. Souvisí s tím úzce taky rychlejší tep. Toho si můžete všimnout když jste např po těžkém tréninku a ležíte v posteli, máte tep i o několik desítek procent vyšší než jindy. Tělo více pracuje a srdíčko taky. A velmi pravděpodobně i VST zde bude velmi nízká jelikož tepe rychleji a pravidelněji. 

Vyšší VST

Zároveň platí taky pravý opak, čím vyšší je variabilita srdečního tepu, tím je vaše tělo a mysl ve větší pohodě. Jelikož srdce tepe až ve chvíli, kdy to reálně potřebuje a není "ve spěchu/stresu". V takovou chvíli víte, že tělo je připraveno na podávání vyšších výkonů. Nejspíše nejen fyzických, ale také těch mentálně náročných. 

Jaké hodnoty VST jsou vysoké či nízké

Variabilitu srdečního tepu nelze aplikovat plošně ve stejné citlivosti. Říct dvěma lidem ve stejném věku a stejném pohlaví, že pouze tato nějaká hodnota je pro ně správná by bylo hodně subjektivní. Nicméně v rámci různých studii se přišlo na jakési běžné normy a hodnoty viz Obrázek 2.

Níže v článku se zabývám následně i osobní zkušeností, jak s VST pracuju já. Což není návod, ale spíše praktická osobní zkušenost, jež s Vámi zde nasdílím.

Jak měřit variabilitu srdečního tepu (VST)

Asi zde nemá smysl řešit nějaká zařízení u lékařů či na specializovaných klinikách. Pokud se bavíme o použití VST pro každodenní účely.

Já osobně používám hodinky Garmin Fenix 7X Sapphire a jsem s tím nadmíru spokojen. I ostatní novější Garmin hodinky toto umí, jako např Garmin EPIX atd. Pokud si libujete v jiných značkách, zjistěte si zda tuto funkci nabízí. Apple Watch, minimálně ty novější by již měly mít zabudované VST měření. Stejně i Samsung Galaxy nebo některé modely Coros.

Za sebe mohu doporučit Garminy jelikož mám vlastní zkušenost, která je pozitivní. Pokud Vás zajímá více o Garminech. Doporučuju skvělý web www.zivotsgarminem.cz 

Trénink založený na VST

Plánování tréninkových jednotek dle variability srdečního tepu je nový způsob jak sledovat míru zatížení vašeho těla a zároveň i regeneraci. VST vám ukáže v jaké únavě/svěžesti je Vaše tělo. Následně podle dané informace můžete zařadit vhodnou intenzitu tréninku nebo například se více věnovat regeneraci či dát si zcela volno pokud je organismus unavený.

Výsledky studie VST z roku 2007

Variabilita srdečního tepu byla a je různě zkoumána, pro naše účely může sloužit tato z roku 2007, kde tým odborníku sleduje cíleně 2 skupiny běžců (a 1 kontrolní). 

Jedna skupina je trénovaná klasicky trenérem a má jasně daný tréninkový plán, který dodržuje do detailu. Druhá skupina je také sice trénovaná trenérem, ale ten jim průběžně upravuje trénink podle jejich aktuální VST. Sledované období je 4 týdny.

Výsledkem je, že skupina, která trénovala podle VST nejen, že dokázala navýšit svou maximální úroveň rychlosti (maximum running velocity), ale také celkem zásadně navýšila své VO2Max.

Navíc, asi nejzajímavější pro mne poznatek, ve skupině trénované dle VST došlo k u některých jedinců k významnějším nárůstům výkonnosti než u jiných, v zásadě, jak to chápu, ti "slabší" se přiblížili výkonnostně těm "lepším".

Každý trenér má svůj přístup a nějak pracuje. Samozřejmě pro nás, kteří trenéry nemáme, může být VST jednoduché vodítko, které nám ukazuje stav věci a pomůže jednak zvýšit výkonost a jednak udržet tělo regenerované a zdravé. 

Studie došla k závěru, že každodenní trénink postavený na VST je efektivním způsobem jak navýšit svou tělesnou výkonnost.

Osobní zkušenost

Variablitu srdečního tepu (VST) sleduju intenzivněji zhruba poslední 4 měsíce a za tu dobu jsem si tuhle funkci na hodinkách Garmin Fenix 7x hodně oblíbil. Proč jsem si to oblíbil? Protože mi funguje !

Je to jeden z ukazatelů, na který se dívám ihned po probuzení a podle dané hodnoty případně doopravuju tréninkový plán na daný den. V zásadě hnedka vím jak na tom jsem.

Následující metriky jsou založeny jen a jen čistě na mé osobní zkušenosti za poslední měřené období.

Moje vnímání při následujících hodnotách VST

Pod 40ms

Zde je moje krizová hranice, vím, že tělo je hodně unavené a potřebuje regeneraci. Zaměřím se více na kvalitní lehce stravitelnou výživu a jdu spát dříve. Pokud mám daný den trénink, vynechám ho. V této zóně jsem i zjistil, že jsem náchylnější na respirační onemocnění. Zkrátka naprosto klidový režim, více vitamínů a minerálů. Popíjím např ionyLyte drink a dám si ráno a odpoledne Recovery kapsle.

40-50ms

Většinou zde je tělo ve větší než mírné únavě. Není to stav, kdy se cítím moc unavený, ale vím a cítím, že pokud mám v plánu 20km běh tak ten určo nepůjdu a dám si třebas jen 30min výklus, po kterým si dopřeju Recovery Drink a Recovery kapsle. Byť po podobně lehkých aktivitách žádné doplňky stravy normálně neberu. Opět jdu dříve spát a zkouším se více zaměřit na lehčí jídla.

50-60ms

V této zoně jsem schopný jakéhokoliv tréninku, jsem lehce unaven, ale není to nikdy důvod nejít na trénink. Všiml jsem si, že zóna je trošku "záludná". V čem? Rychleji se unavím. Dříve mi začnou tuhnout nohy než v zóně nad 60ms. Na druhou stranu vím, že tuhle zónu jsem schopen ze všech nejlépe ovlivnit do pozitivna, když ráno si dám kvalitní snídani, piju dostatek tekutin, dám si spíše lehčí oběd s dostatkem tekutin. Tak tělo se pomalu přepne do stavu, kdy jsem schopný podávat stejné výkony jako v úrovni nad 60ms. Prostě zde má životospráva extrémně pozitivní vliv a v rámci tréninkového dne může být rozdílovým hráčem.

60ms a více

Tady jsem zregenerován, tréninky si užívám, běží se mi lehce. Pokud navíc ten den mám správnou životosprávu, tak se jedná o ty výběhy, kdy si říkáte, že běh je nejlepší věc na světě. Nicméně je zde jistá podobnost s nižší zónou a to že špatnou denní životosprávou se vím můžu propadnou níže a ten trénink taková pecka nebude. Když ráno zjistím, že mám tuhle VST nad 60ms, dám si těžší trénink než jsem plánoval.

Největší škoditel pro VST a regeneraci obecně je alkohol. Ten mě dokáže poslat ze zóny nad 60ms do zóny pod 40ms už po 1 pivu klidně. Takže na to si dávám hodně pozor a alkohol jsem omezil na společenskou povinnost, byť ho mám hodně rád.

Závěrem

Ani svět ani trénink není černobílý. Variabilta srdečního tepu (VST) je dalším ukazatelem, který vám řekne něco o stavu vašeho organismu, respektive o úrovni jeho regenerace a únavy. Není znakem výkonnosti, určitě nelze říci, že vysoká VST znamená, že jste lepší než dříve nebo něž někdo jiný. VST je vysoce individuální hodnota a zóny se liší člověk od člověka, sportovec od sportovce. 

Zkuste si to někdy schválně vyzkoušet na několika trénincích a uvidíte, jak vám bude vyhovovat. Za skoro 2 roky používání mohu říci, že VST dokáže říci, zda také danou tréninkovou zátěž zvládáte a neměli byste zvolnit, či přidat, či nic neměnit.

Upozornění:

Text je založen na osobní zkušenosti autora či skupiny autorů a na volně dostupných zdrojích informací (zejména těch technických a odborných). Není odobrným návodem k tréninku, použití či dávkování. Vždy je třeba se řídit oficiálním návodem k použití a dávkování udáveného výrobcem na etiketě konkrétního produktu.